Nordic walking to marsz z kijkami wykonywany techniką opartą na naturalnym wahadle ramion. Nie chodzi wyłącznie o trzymanie kijków w rękach — decyduje o tym, jak nimi pracujemy w rytm kroków. Właściwa technika angażuje mięśnie ramion, barków i górnej części pleców, czego zwykły spacer nie zapewnia.

Marsz z kijkami nordic walking — ćwiczenie w parku
Marsz z kijkami angażuje górne i dolne partie ciała. Źródło: Wikimedia Commons (CC BY-SA 2.5)

Podstawy techniki

Technika nordic walking wywodzi się ze szkolenia narciarzy biegowych w okresie letnim. INWA (International Nordic Walking Association) opracowała w 2000 roku zestaw zasad, który stał się podstawą nauczania na całym świecie.

Kluczowe elementy poprawnej techniki:

  • Kijki trzymamy swobodnie, nie w zaciśniętej pięści
  • Pas kijka (rzemień) przenosi siłę nacisku, gdy dłoń się otwiera
  • Kijek ląduje za stopą (za linią ciała), nie przed nią
  • Ramię i kijek pracują jako przedłużenie — kąt między nimi powinien być naturalny
  • Sylwetka wyprostowana, lekki skłon do przodu od kostek
Kiedy kijek trafia w podłoże przed stopą, technika traci sens i staje się zwykłym marszem z oporami. Punkt kontaktu powinien wyprzedzać lądowanie stopy lub znajdować się na wysokości stawu skokowego.

Chwyt kijka i rola pasa

Prawidłowy chwyt kijka w nordic walking różni się od trzymania laski trekkingowej. Pas (rzemień) wkłada się na dłoń tak, by przechodził między kciukiem a palcem wskazującym. Dzięki temu w momencie odpychania dłoń może się naturalnie otworzyć, a siłę przenosi pas, nie uchwyt.

W fazie zamachowej — gdy kijek jest wysunięty do przodu — palce są luźno zwarte wokół uchwytu. W fazie odpychania chwyt się zaciska. W fazie wymachu do tyłu dłoń się otwiera. Ten cykl powtarza się przy każdym kroku.

Cztery etapy ruchu kijkiem

Etap Pozycja kijka Dłoń
Zamach do przodu Kijek przed ciałem, pod kątem do podłoża Luźno zamknięta
Kontakt z podłożem Końcówka za linią stopy lub przy niej Zacisk
Odpychanie Kijek przechylony do tyłu, za linią ciała Maksymalny nacisk
Wyrzut do tyłu Kijek za biodrami, tylec uniesiony Otwarta — pas przenosi ruch

Koordynacja ruchów

Ruch kijków jest przeciwny do ruchu nóg: gdy prawa noga wychodzi do przodu, prawy kijek idzie do tyłu (i odwrotnie). To ten sam schemat, co podczas naturalnego chodzenia — ramię i przeciwna noga pracują razem.

Na początku nauki wielu ludzi mimowolnie stosuje "technikę parallelową" — kijki i nogi pracują po tej samej stronie. Jest to naturalna reakcja ciała, którą trzeba świadomie korygować przez kilka pierwszych sesji.

Najczęstsze błędy i ich korekta

  • Kijki przed stopą — oznacza brak odpychania; trzeba cofnąć punkt lądowania
  • Kijki równoległe do ziemi — kąt powinien wynosić ok. 60–75° wobec podłoża w fazie kontaktu
  • Zaciśnięta dłoń przez cały cykl — uniemożliwia prawidłowe odpychanie przez pas
  • Garb — pochylona głowa i zaokrąglone plecy — prawidłowa postawa to lekkie pochylenie od kostek, nie od pasa
  • Krótki krok — tendencja przy zmęczeniu; krok powinien być dłuższy niż podczas spaceru

Technika na różnych terenach

Na płaskim terenie technika standardowa sprawdza się bez modyfikacji. Na podejściu pod górkę kijki skraca się (lub trzy mocniej zaciska w górnej części uchwytu), a ciało pochyla się bardziej do przodu. Na zjazdach kijki pełnią funkcję stabilizatora — lądują bliżej ciała i pomagają kontrolować tempo.

Nordic walking na bieżni — trening w warunkach kontrolowanych
Trening nordic walking można prowadzić zarówno na otwartym terenie, jak i w pomieszczeniach. Źródło: Wikimedia Commons (CC BY-SA 4.0)

Jak uczyć się techniki

INWA certyfikuje instruktorów nordic walking w Polsce. Szkolenia prowadzone przez certyfikowanych nauczycieli zazwyczaj trwają dwie do czterech godzin i pozwalają opanować podstawy. Polskie Towarzystwo Nordic Walking (PTNW) posiada listę instruktorów na stronie internetowej.

Samodzielna nauka jest możliwa, jednak bez informacji zwrotnej trudno zauważyć własne błędy. Warto nagrać się podczas marszu i porównać z materiałami INWA lub skonsultować ze znajomym, który technikę zna.

Źródła i odnośniki